Vitamina D este o vitamină liposolubilă pe care corpul o produce în piele atunci când razele UVB ale soarelui ajung la ea, și de aceea nivelul ei tinde să scadă în lunile reci. Contribuie la absorbția calciului și la menținerea oaselor și a mușchilor în stare bună, iar lipsa ei prelungită este discutată frecvent la controalele de rutină.
Articolul explică de ce iarna este un moment mai sensibil pentru vitamina D, ce poți face din obiceiurile zilnice și ce rămâne în sarcina medicului. Nu conține doze și nu recomandă suplimente, pentru că acestea diferă de la o persoană la alta.
De ce scade vitamina D în sezonul rece?
Vitamina D scade iarna pentru că, la latitudinea României, în lunile reci razele UVB sunt puține, zilele sunt scurte, iar pielea rămâne acoperită aproape tot timpul. Sursa principală, producția din piele, se reduce mult.
La asta se adaugă câteva obiceiuri de sezon:
- petrecem mai mult timp în interior, la birou sau acasă;
- geamurile rețin o mare parte din UVB, deci soarele de la fereastră nu produce același efect;
- hainele groase acoperă brațele și fața;
- cerul acoperit de nori reduce și mai mult cantitatea de lumină utilă.
Nu înseamnă că toți oamenii ajung la valori scăzute; depinde de vârstă, culoarea pielii, greutate, stil de viață și alimentație. Doar o analiză din sânge, recomandată de medic, arată situația reală.
Cine are mai multe șanse să aibă un nivel scăzut?
Unele grupuri sunt urmărite mai atent de medici, pentru că nevoile sau expunerea lor diferă. Printre ele se numără sugarii și copiii mici, gravidele și mamele care alăptează, vârstnicii care ies rar din casă, persoanele cu piele mai închisă la culoare și cele cu anumite boli digestive sau de rinichi.
Nu te baza pe impresii. Oboseala sau durerile difuze au zeci de cauze posibile, iar atribuirea lor automată vitaminei D întârzie uneori diagnosticul corect. Dacă ai astfel de simptome persistente, merge la medic, nu la raftul cu suplimente.
Ce surse de vitamină D există iarna?
Sursele sunt trei: lumina soarelui, alimentele și suplimentele recomandate de medic. Primele două pot fi optimizate singur, a treia doar cu sfat medical.
Lumina naturală
Chiar și iarna merită să ieși la aer o dată pe zi, în pauza de masă, când lumina este cea mai puternică. Beneficiul pentru vitamina D este mic, dar plimbarea ajută și la somn, la dispoziție și la mișcare. Mai multe despre mișcarea pe frig găsești în exercițiile în aer liber pe frig.
Alimentele
Puține alimente conțin vitamina D în cantități mari. Peștele gras, gălbenușul de ou, ficatul și unele ciuperci o conțin, iar unele produse sunt îmbogățite de producători, ceea ce se citește pe etichetă. Alimentele ajută, dar rareori acoperă singure tot necesarul.
| Sursă | Exemple | Observație |
|---|---|---|
| Pește gras | somon, macrou, sardine | Una–două porții pe săptămână sunt o variantă practică |
| Ouă | gălbenușul | Aport mic, dar constant |
| Ciuperci | unele expuse la lumină | Conținut variabil |
| Produse îmbogățite | unele lapte vegetal, cereale | Verifică eticheta |
Suplimentele
Suplimentele pot fi utile, dar doza potrivită depinde de analize, vârstă și afecțiuni asociate. Un exces de vitamină D, luat luni de zile fără control, poate fi dăunător. De aceea, nu copia schema unui vecin și nu da copilului „ce a rămas din cutia mamei". Pentru sugari, schema de prevenție este stabilită de pediatru.
Cum arată o zi obișnuită care ajută fără excese?
Un program realist nu cere sacrificii. Exemplul de mai jos este orientativ, nu o rețetă medicală.
- Dimineața, iei micul dejun cu ouă sau iaurt îmbogățit, dacă ți se potrivește.
- La prânz, ieși 15–20 de minute afară, chiar dacă e înnorat.
- De două ori pe săptămână, pui pe masă pește gras sau altă sursă din tabel.
- Seara, ții camera de dormit aerisită și un program de somn regulat.
Într-un mod similar gândești și pentru alimentația din sezonul rece, unde varietatea contează mai mult decât produsele „minune".
Ce rol are vitamina D în sănătatea oaselor?
Vitamina D ajută intestinul să absoarbă calciul, iar calciul este necesar oaselor și dinților. La copii, o lipsă marcată poate afecta creșterea oaselor, iar la adulți și vârstnici este urmărită în contextul fragilității osoase.
La vârstnici, oasele fragile și căderile merg împreună. Dacă îți faci griji pentru un părinte în vârstă, citește și despre prevenirea căderilor la vârstnici și despre vârstnicii iarna, frigul și izolarea.
Ce rămâne în sarcina medicului?
Medicul decide dacă ai nevoie de analiză, de supliment sau de altceva. Nu poți ghici nivelul din oglindă și nu e nevoie de teste la fiecare câteva luni fără motiv. Pentru ghidul general al sezonului, vezi sănătatea familiei în sezonul rece.
Pe aceeași temă, citește și răceala sau gripa: cum le deosebești și când mergi la medic.
Întrebări frecvente
Pot obține suficientă vitamină D doar din alimente?
Rar. Alimentele aduc o parte din necesar, iar restul vine din expunerea la soare sau, dacă medicul consideră necesar, din supliment. Variantele depind de la om la om.
Contează dacă stau la soare în spatele geamului?
Mai puțin. Sticla reține o mare parte din razele UVB care formează vitamina D, deci un loc la fereastră ajută la lumină și dispoziție, dar nu la sinteza vitaminei.
Este sigur să iau suplimente fără analize?
Nu este recomandat să decizi singur. Doza potrivită diferă, iar excesul poate face rău. Discută cu medicul sau cu farmacistul.
Cum aflu dacă am un nivel scăzut?
Prin analiză din sânge, recomandată de medic atunci când există motive. Simptomele singure nu pot confirma nivelul.
Copiii au nevoie de vitamina D iarna?
Pediatrul stabilește schema pentru sugari și copii mici, în funcție de vârstă și alimentație. Nu modifica doza fără sfatul lui.
