Somnul la vârstnici se schimbă aproape întotdeauna: adormirea durează mai mult, trezirile nocturne sunt mai dese, iar dimineața vine mai devreme. O parte din aceste schimbări țin de vârstă și nu cer tratament, dar somnul prost poate fi și semnalul unei probleme care se poate discuta cu medicul. Informațiile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc consultul de specialitate.
Dacă îngrijești un părinte sau un bunic, vei observa probabil că se plânge de nopți lungi și de somnolență după-amiaza. Ghidul Vârstnicii și anotimpurile: ghid de sănătate pe tot anul arată contextul mai larg, iar aici ne oprim doar la somn.
Ce este normal în somnul unui vârstnic?
Este normal ca somnul să fie mai ușor și mai fragmentat decât în tinerețe. Ritmul circadian, adică ceasul intern care reglează veghea și somnul, se mută de obicei mai devreme: omul obosește la ora opt seara și se trezește la patru dimineața.
Fazele de somn profund scad, așa că zgomotele mici, durerile sau nevoia de a merge la baie trezesc mai ușor. Multe persoane compensează cu un pui de somn după-amiaza, ceea ce poate strica însă noaptea următoare.
Ce nu mai este considerat obișnuit
Deși schimbările de mai sus sunt frecvente, unele semne cer atenție:
- adormire mai lungă de o oră, în fiecare noapte, săptămâni la rând;
- sforăit puternic cu pauze în respirație, observate de cei din casă;
- mișcări neliniștite ale picioarelor seara, cu nevoia de a le mișca;
- somnolență puternică în timpul zilei, chiar și la masă sau la conversație;
- agitație sau confuzie nocturnă, apărută brusc.
Cum arată o rutină de seară care ajută?
O rutină de seară regulată este cel mai simplu mijloc de a îmbunătăți somnul fără medicamente. Corpul se obișnuiește cu un tipar, iar creierul asociază anumite gesturi cu odihna.
În practică, funcționează orele fixe: aceeași oră de culcare și aceeași oră de trezire, inclusiv în weekend. Cu o oră înainte de culcare se reduc luminile puternice și ecranele, iar camera se aerisește. O baie caldă scurtă, o carte, o muzică liniștită sau câteva întinderi ușoare sunt la fel de utile ca orice produs de pe raft.
Camera de dormit
Temperatura potrivită este una răcoroasă, mai degrabă puțin sub cea din restul casei. Un dormitor prea cald sau prea uscat, mai ales iarna, strică somnul; despre umiditate găsești detalii în Aerul uscat din casă iarna: umiditatea potrivită și efecte. Perdelele groase ajută la întuneric, iar o veioză slabă, la îndemână, ferește omul de drumul pe întuneric spre baie.
Ce faci în timpul zilei pentru un somn mai bun?
Un somn bun se pregătește în timpul zilei, prin lumină naturală, mișcare și mese regulate. Lumina de dimineață ajută ceasul intern să rămână ajustat, așa că o plimbare scurtă afară sau o cafea luată lângă fereastră contează mai mult decât pare.
Mișcarea ușoară, cum ar fi plimbatul sau exercițiile blânde, ajută adormirea, dar nu se face chiar înainte de culcare. Cina se ia mai devreme și rămâne ușoară, iar lichidele se distribuie pe parcursul zilei, ca să nu fie nevoie de multe drumuri nocturne. Reține totuși că în zilele calde hidratarea nu se reduce; vezi Deshidratarea la vârstnici: de ce apare ușor și ce semne are.
Pui de somn după-amiaza
Un pui de somn de douăzeci–treizeci de minute, înainte de ora patru, de obicei nu deranjează noaptea. Dacă însă omul doarme două ore pe canapea după-amiaza, somnul de noapte are de suferit. În acest caz se încearcă înlocuirea somnului cu o activitate ușoară: o convorbire telefonică, un puzzle, o ieșire scurtă.
Ce eviți seara?
Seara eviți în special cofeina, alcoolul, mesele grele și somnul „pe apucate” în fața televizorului. Fiecare pare nevinovat, dar toate se pot aduna.
| Obicei | Efect asupra somnului | Alternativă |
|---|---|---|
| Cafea sau ceai negru după-amiaza | Întârzie adormirea | Ceai de plante sau apă caldă |
| Alcool seara | Adoarme repede, dar trezirile cresc | Un pahar de lapte sau o infuzie |
| Cină târzie și grea | Disconfort, reflux | Masă ușoară cu două–trei ore înainte |
| Televizor în pat | Lumină și zgomot | Radio încet sau lectură |
| Somn lung după-amiaza | Insomnie noaptea | Puiul de somn scurt |
Atenție: pastilele de dormit nu se cumpără și nu se iau fără sfatul medicului sau farmacistului. La vârstnici pot da somnolență în ziua următoare și cresc riscul de căderi; despre prevenire vezi Prevenirea căderilor la vârstnici: cum faci casa mai sigură.
Când vorbești cu medicul despre somn?
Vorbești cu medicul de familie dacă somnul prost durează mai mult de câteva săptămâni sau dacă îți afectează ziua. Unele medicamente, durerea, nevoia frecventă de a urina, tusea nocturnă, tristețea sau anxietatea pot strica somnul, iar medicul poate căuta cauza fără ca omul să renunțe la ele singur.
Ajută dacă ții un jurnal simplu pe o săptămână: ora de culcare, ora de trezire, trezirile nocturne, cafeaua, pui de somn. Un asemenea carnet îi dă medicului informații concrete. Dacă apare dintr-odată confuzie nocturnă sau agitație, nu aștepta; citește Confuzia apărută brusc la vârstnici: de ce e semn de alarmă.
Cum ajuți un părinte care doarme prost?
Cel mai bine ajuți ascultând fără să minimalizezi: „Dormi cum dormi la vârsta ta” nu liniștește pe nimeni. Propune schimbări mici, una câte una, și lasă-l pe el să aleagă.
Dacă locuiește singur, verifică dacă dormitorul este sigur: pardoseală fără obstacole, întrerupător la îndemână, telefon lângă pat. Dacă locuiți împreună, evită zgomotul seara. Despre organizarea generală a vieții unui părinte care stă singur citește Părintele vârstnic care locuiește singur: siguranța acasă. Principiile de bază ale unei rutine de seară se aseamănă, de altfel, cu cele de la copii; poți compara cu Somnul copilului pe anotimpuri: rutină, temperatură, lumină.
Întrebări frecvente
Este normal să se trezească la patru dimineața?
Da, este frecvent, pentru că ceasul intern se mută mai devreme odată cu vârsta. Dacă omul se simte odihnit și activ ziua, de obicei nu e nimic de tratat, iar o oră de culcare puțin mai târzie ajută uneori.
Câte ore ar trebui să doarmă un vârstnic?
Majoritatea adulților în vârstă au nevoie de aproximativ șapte–opt ore de odihnă în douăzeci și patru de ore, inclusiv eventualul pui de somn. Contează mai mult cum se simte omul ziua decât numărul exact de ore.
Ajută ceaiul de plante înainte de culcare?
O infuzie caldă poate face parte dintr-o rutină liniștitoare, dar nu este un tratament. Dacă omul ia medicamente sau are boli cronice, întreabă farmacistul înainte de a folosi plante în cantitate mare.
Sforăitul puternic este o problemă?
Poate fi, mai ales dacă sunt pauze în respirație și somnolență ziua. Merită discutat cu medicul de familie, care poate recomanda investigații potrivite.
Pot lua singur un somnifer ușor?
Nu este recomandat să iei singur pastile pentru somn, nici măcar cele fără rețetă. Medicul sau farmacistul evaluează interacțiunile cu alte medicamente și riscul de amețeală și căderi.
